「寝ても寝ても疲れが取れない…」
「夜中に何度も目が覚めてしまう…」
そんな“眠りが浅い”悩みを抱える人は少なくありません。浅い眠りが続くと、日中の集中力や気力が低下し、体調不良にもつながってしまいます。
この記事では、睡眠の質を高めるために、今日からできる【快眠習慣5選】をわかりやすくご紹介します。どれも簡単なことばかりなので、ぜひ1つでも試してみてください。
1. 朝日を浴びて体内時計を整える
睡眠の質に大きく関わるのが、「体内時計（サーカディアンリズム）」です。これを整える一番簡単な方法は、朝起きたら太陽の光を浴びること。
朝日を浴びることで、脳が「朝だ！」と認識し、活動モードに切り替わります。これにより、夜になると自然と眠くなる“睡眠リズム”が整っていくのです。
☀️ 毎朝10〜15分、カーテンを開けて朝日を浴びることから始めましょう！
2. 寝る90分前の入浴で深部体温をコントロール
人は「深部体温（体の内部の温度）」が下がるときに眠くなります。
そこで効果的なのが、就寝90分前の入浴です。
40℃前後のぬるめのお湯に15分ほど浸かることで、体の奥からしっかり温まり、その後自然と体温が下がっていくタイミングで眠気が訪れます。
🛁 シャワーではなく、湯船に浸かるのがポイント！
3. 寝る前のスマホ断ちでメラトニンを守る
スマホやパソコンのブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。
メラトニンが減ると、脳が「まだ昼間」と錯覚してしまい、眠りが浅くなる原因に。
📵 寝る1時間前からスマホを見ないようにするだけで、睡眠の質は格段にアップします。
代わりに、読書やストレッチ、アロマなどで心を落ち着かせるのもおすすめです。
4. “静かさ・暗さ・温度”を整えた睡眠環境
睡眠の質を左右するのは、寝室の環境です。以下の3つを意識してみてください。
- 🔇 静かさ：耳栓やホワイトノイズで音を遮断
- 🌙 暗さ：アイマスクや遮光カーテンで真っ暗に
- 🌡️ 温度：室温18〜22℃、湿度50〜60％が快適
特に、寒すぎたり暑すぎたりすると深い睡眠に入りにくくなります。
寝具やパジャマでの調整も重要です。
5. 自分に合った枕とマットレスで体の負担を減らす
寝具が合っていないと、首や腰に余計な負担がかかり、浅い眠りの原因になります。
特に枕の高さが合っていないと、首の筋肉が緊張し、寝ている間に何度も目が覚めてしまうことも。
🛏️ 自分の体型や寝姿勢に合った枕やマットレスを選ぶことは、快眠への第一歩です。
※私自身、首の痛みやいびきに悩まされていたときに「高さ調整ができる枕」に変えたことで、ぐっすり眠れるようになりました。
👉 快眠グッズについては、過去の記事でも少しご紹介しています。興味のある方はそちらもぜひご覧ください！
→腰が痛くて眠れない…その悩み、13cmの極厚マットレスで解決できるかも？
🌟 まとめ
眠りが浅いと感じたら、睡眠時間だけでなく「睡眠の質」を見直してみましょう。
今回ご紹介した5つの習慣は、どれも簡単に始められるものばかりです。
無理なく、少しずつ、日常に取り入れてみてください。
きっと、ぐっすり眠れて朝スッキリ目覚める感覚を取り戻せるはずです。
🕊️ 今日の小さな習慣が、明日の大きな変化につながります。
🌙 あなたも、快眠の旅へ出かけてみませんか？
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