🌡 布団で眠れない人は、「椅子寝」という手もある

熱帯夜は床やマットレスに熱と湿気がこもりやすく、背中からじわっと体温が上がります。そこで「寝よう、寝よう」と力むほど、寝返りや覚醒が増えて深い睡眠が削られ、翌朝の疲労感につながります。
そんなときは発想を変え、布団から一度離れてみましょう。

💺 椅子寝が意外と快適な理由

• 🔥 熱放散しやすい：背面・脚が空気に触れやすく、熱がこもりにくい
• 💨 蒸れが少ない：接触面積が小さく、汗戻りが起きづらい
• 🔄 姿勢調整が簡単：背もたれや肘掛けで体圧を散らしつつ微調整できる

🛠 椅子寝を快適にする装備と配置

• 🪑 椅子：リクライニングチェア or 大きめのオフィスチェア（ヘッドレスト推奨）
• 🛏 首：U字ネックピローで傾きを支える
• 🦵 脚：オットマン or クッションで軽く高く（血流を妨げない程度）

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• 🪞 背中：通気性の良い薄タオルを一枚はさむ
• 🌀 風：扇風機は直接当てず、エアコンは26〜27℃＋弱風／除湿で循環
• 💡 照明：目を閉じても眩しくない間接照明（就寝時は消灯）

😌 「無理に寝ない」発想と相性がいい

入眠を義務にすると覚醒が強まります。椅子寝は「うとうと」を待つ姿勢に切り替えやすく、プレッシャーを下げられます。
数十分〜数時間の仮眠でも体感回復は十分。明け方に涼しくなったらベッドへ移動して本睡眠を取ればOKです。

⏰ 真夏の実践ルーティン例

1. 🌙 23:00–24:00：椅子で涼みながら読書やストレッチ（カフェインは控える）
2. 😴 眠気が来たらそのまま椅子で仮眠（エアコンは弱・除湿、扇風機は循環）
3. 🌅 4:00–5:00：室温が下がったらベッドへ移動して本睡眠（そのままでもＯＫ）
4. ☀️ 起床後：朝の光を浴びて体内時計を整える（深夜型固定を防ぐ）

❄️ 体温・湿度マネジメントのコツ

• 🛁 入浴は就寝90分前、ぬるめ（38〜40℃）で上がり湯は短く
• 💧 寝る30分前に水分＋少量の塩分（飲みすぎ・糖分過多は避ける）
• 🌬 室温26〜27℃、湿度50％前後を目標にエアコンは朝まで運転
• 🧊 冷やすなら「首・手首・足首」をタオル越しに（直冷えしすぎ注意）

⚠️ 椅子寝の注意点

• 🪖 頸部の角度：顎が過度に上がらないようヘッドレストやピローで調整
• 🪑 腰：反り腰になりやすい人は薄クッションで腰椎の隙間をサポート
• ⏳ 長時間固定：2時間以上は一度立って軽くストレッチ
• 🩺 健康面：睡眠時無呼吸の既往がある場合は主治医に要相談（仰臥位以外で症状が変わる場合があるため）

📌 まとめ

猛暑の夜は「ベッドで長時間眠る」以外にも選択肢があります。
布団で眠れないときは、椅子寝で暑さを回避しつつ「無理に寝ない」発想を取り入れると、うとうと→本睡眠の分割戦略で回復感を取り戻せます。
熱帯夜の間だけでも、賢く取り入れてみましょう。

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