眠れないときの対処法

眠りは私たちの健康にとって不可欠な要素ですが、時折、眠りにつくことが難しいと感じることがあります。夜中に目を閉じても、心が静まることなく、眠りが遠のく…。これは私たちにとって非常にストレスのかかる状況です。この記事では、眠れないと感じている人のために、さまざまな方法を試してたどり着いた経験に基づく眠りにつくための効果的な方法をご紹介します。心身をリラックスさせ、夢のあるすてきな眠りの世界への一歩を踏み出しましょう。

眠れないときとは？

眠れない夜、思考が止まらず困ったという経験はありませんか？

人間の脳は常に働いており、何かを考え続けるという性質を持っています。ですから、特にコンプレックスや問題を抱えているときなどは、考えたくもないのにそれらについて考え続けてしまって気づいたら朝だったなんてことがあると思います。このような状態を放置すると、思考がマイナス方向に向かい、気持ちが沈んでしまいます。

これでは眠ることはさらに難しくなります。

一般的な解決法

では、どうすれば良いのでしょうか？

答えは簡単です。考えることをやめればいいのです。

「こらっ」という声が聞こえてきそうです…
そう簡単にできたら苦労はありませんよね。

適度な運動

一般的には、眠る前に適度な運動をするのがいいと言われています。
確かに適度な運動は健康に良いだけでなく、気分転換にもなります。

しかし、

運動をするモチベーションを維持すること自体が実は難しいです…

テレビやスマホなどで動画を見る

テレビやスマホで動画を見ることも方法として考えることができます。
特にお笑い番組などは頭を空っぽにしてくれる最高の娯楽だと思います。

しかし、

睡眠直前にスマホを使うことは副作用があるかもしれません。

また、これらの方法では、別のことをすることで一時的に思考の悪循環から逃れているだけで根本的な解決にはなりません。夜は毎晩おとずれるわけですから、できれば根本的に解決したいところです。

これを試して

「はっ」と気づくこと

ヨガ（yoga）、座禅（Zen）、マインドフルネス（mindfulness）という言葉を聞いたことがあると思います。
実は、これらの方法はすべて考えることをやめるためのものなのです。

共通するポイントは、目を閉じてゆっくりと呼吸することですが、さらに大切なことは、

浮かんでくる想念に固執せずに流すことです。

脳は勝手に考え続けてしまいますが、そのほとんどは今考えたところで直ぐに解決できないことばかりです。ですから、考えること自体無駄なのです。この考えても仕方がないことだということに「はっ」と気づくことが重要です。考えたところで今解決できない問題ならその場にとどめておかないでどんどん流してしまってください。大事なのは、考えても仕方ないことを無駄に考えてしまっていることに「はっ」と気づくことができるように意識することです。「はっ」と気づいたらどんどん流してしまってください。これを繰り返し行うとことでそれが習慣化され、自然と考えるのをやめることができるようになります。

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おなかをふくらませたり、へこませたりすること

それと同時に是非やってみてほしいおすすめの方法があります。

それは、呼吸法（breathwork）です。
呼吸法といっても難しく考えることはありません。

眠りに深く関わるのは副交感神経（parasympathetic nervous system）です。副交感神経が優位に働いているときに心身がリラックスし、眠りに入ることができると言われています。副交感神経は自律神経（autonomic nervous system）ですが、自律神経のおかげで私たちは寝ている間も呼吸をすることができています。この自律神経は普通、意識的にコントロールすることができません。でも、もし意識的に自律神経を刺激することで副交感神経が優位に働くようにすることができれば、眠りにつくことに役立つかもしれないというわけです。

では、実際どうやるかですが、
ポイントは、横隔膜（diaphragm）を意識的に動かすことにあります！

横隔膜は簡単に言えば筋肉でできています。そして、その筋肉を勝手に動かしているのが、自律神経です。実はこの横隔膜を意識的に動かすことができます。

息を吸うときにお腹を膨らませ、息を吐くときにへこませるのです。

おなかを膨らませることで、横隔膜は下に下がります。反対におなかをへこませると上に上がります。このように直接ではないのですが、横隔膜を上下に動かすことができるのです。

そして、ここで重要なことは、

息を吐く時間を息を吸う時間よりも長くすることです。

眠いときの呼吸を想像してみてください。息を吸う時間より息を吐く時間の方が長くなっていると感じませんか。この呼吸感覚がリラックスをしているときの呼吸感です。つまり、この瞬間がまさに副交感神経が優位に働いているときです。横隔膜をゆっくり上に上げるようにすると自律神経を刺激することができて副交感神経を優位に働かせることができるようなのです。

この呼吸法は普段生活するなかで行うこともできますし、夜眠れないときなどは寝ている姿勢でも良いので試してみてください。これにより、副交感神経を優位に働かせることができ、心が安定して自然と眠りにつきやすくなりますよ。

まとめ

この記事では以下の内容を説明しました…。
とにかく無駄に考えることをやめ、吐く息を長くするようゆっくり呼吸すれば、心を落ち着かせ、眠れない夜を乗り越えることができます。
是非快適な睡眠を手に入れましょう。